A ideia de que o ganho de massa muscular depende quase exclusivamente da ingestão de proteína pode, à primeira vista, simplificar um processo que é mais complexo. No entanto, um estudo publicado em janeiro de 2026 na revista Scientific Reports sugere que, entre praticantes recreacionais, o desempenho físico e a composição muscular estão mais associados ao padrão alimentar como um todo do que ao consumo isolado de um único macronutriente.

De acordo com Anderson Moraes, preparador físico e sócio da Seven7Play, os resultados ajudam a trazer mais equilíbrio ao debate no universo fitness. “Existe uma cultura de resumir tudo à proteína, como se ela resolvesse sozinha ganho de massa, recuperação e rendimento. Por outro lado, o estudo mostra justamente o contrário: o corpo responde melhor quando existe equilíbrio”, afirma.

Como o estudo foi conduzido

A pesquisa avaliou 78 jovens saudáveis e fisicamente ativos, sendo, ao mesmo tempo, 45 mulheres e 33 homens, com média de 20 anos. Além disso, todos eram praticantes não profissionais. Durante o estudo, os participantes responderam questionários alimentares e, em seguida, realizaram testes físicos até a exaustão. Paralelamente, também foram coletadas amostras de sangue antes do exercício, duas horas depois e, posteriormente, 48 horas após o esforço.

Além disso, os pesquisadores analisaram marcadores de dano muscular, como creatina quinase (CK) e lactato desidrogenase (LDH), bem como citocinas inflamatórias e dados de composição corporal.

Principais resultados

De modo geral, os resultados indicaram uma associação positiva entre um padrão alimentar equilibrado — que inclui proteínas, carboidratos e gorduras — e o desempenho físico. Mais especificamente, houve melhora no número de repetições realizadas nos testes. Além disso, esse efeito foi mediado pela massa muscular dos participantes.

Para Anderson Moraes, portanto, isso reforça uma visão mais ampla da nutrição. “Não adianta tentar construir resultados sólidos com uma alimentação desorganizada. Pelo contrário, desempenho, recuperação e composição corporal são construídos a partir de uma rotina alimentar coerente”, explica.

O papel das gorduras e da qualidade da dieta

Outro ponto relevante do estudo foi a importância das gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. Nesse sentido, os dados sugerem que a qualidade das gorduras consumidas pode influenciar tanto o desempenho quanto a recuperação muscular.

Além disso, os pesquisadores identificaram dois perfis inflamatórios distintos. Por um lado, um deles apresentou associação negativa com nutrientes como proteínas, gorduras insaturadas, folato e vitamina D, sendo considerado mais favorável. Por outro lado, o segundo perfil mostrou relação positiva com o consumo de açúcares simples e gorduras saturadas, sendo, portanto, menos indicado do ponto de vista inflamatório.

Desequilíbrios nutricionais comuns

Apesar de o consumo de proteína estar acima das recomendações mínimas entre os participantes, outros nutrientes importantes — como fibras, folato e vitamina D — apareceram abaixo do ideal. Ao mesmo tempo, a ingestão de carboidratos ficou ligeiramente acima dos valores de referência adotados no estudo.

De acordo com Moraes, esse cenário é bastante comum entre frequentadores de academia. “Muitas pessoas acreditam que estão fazendo tudo certo porque atingem a meta de proteína. No entanto, ignoram outros aspectos essenciais, como fibras, vitaminas e qualidade das gorduras. Em outras palavras, o corpo não responde a nutrientes isolados, mas ao conjunto”, destaca.

Consistência acima de modismos

Dessa forma, a análise reforça que uma alimentação equilibrada, aliada à regularidade, tende a ser mais eficaz do que estratégias extremas ou modismos alimentares. Além disso, quando a pessoa entende a alimentação de forma mais completa, ela deixa de buscar um nutriente salvador.

“O básico bem-feito continua sendo mais poderoso”, afirma o preparador físico.

Limitações do estudo

Por fim, os próprios autores destacam que o estudo é observacional. Ou seja, identifica associações, mas não estabelece relação direta de causa e efeito. Além disso, a amostra foi composta por jovens saudáveis e fisicamente ativos, o que limita a aplicação dos resultados para outros públicos, como atletas de alto rendimento, idosos ou iniciantes sedentários.

Sobre a Seven7Play

Fundada em 2022, a Seven7Play é uma academia localizada em Curitiba (PR). Nesse contexto, a instituição tem como foco promover saúde, bem-estar e qualidade de vida por meio de treinos personalizados. Além disso, a estrutura inclui espaços para musculação, cardio e atividades funcionais, bem como acompanhamento técnico especializado.

Dessa maneira, a academia atende diferentes objetivos, como emagrecimento, hipertrofia e condicionamento físico, consolidando-se, assim, como uma referência em treinamento físico acessível para diferentes perfis.