Com a chegada das temperaturas mais baixas, manter uma rotina de exercícios físicos se torna ainda mais importante para a população idosa. A redução da mobilidade provocada pelo frio, aliada ao sedentarismo, pode aumentar o risco de quedas, perda de força muscular e comprometimento da autonomia.

Dados do Sistema de Informações Hospitalares do SUS (SIH/SUS) e do Ministério da Saúde indicam que aproximadamente 25% dos idosos sofrem ao menos uma queda por ano, sendo que uma parcela significativa desses acidentes acontece dentro da própria residência. Além das fraturas, as quedas podem provocar perda de independência, internações prolongadas e redução da qualidade de vida.

Segundo Felipe Kutianski, educador físico e especialista em calistenia, manter o corpo ativo durante o inverno é uma estratégia importante para preservar a funcionalidade e diminuir os riscos relacionados ao envelhecimento.

“Durante os dias frios, muitas pessoas reduzem significativamente o nível de atividade física. Isso favorece a perda de força, aumenta a rigidez muscular e compromete o equilíbrio, fatores diretamente relacionados às quedas. Exercícios simples, realizados regularmente e de forma orientada, ajudam a manter a autonomia e a segurança nas atividades diárias”, afirma.

A seguir, confira cinco exercícios para idosos fazerem em casa durante o inverno.

1. Sentar e levantar da cadeira

O exercício consiste em sentar e levantar de uma cadeira firme, sem rodinhas, mantendo os pés apoiados no chão e realizando o movimento de forma lenta e controlada. A recomendação é realizar de duas a três séries de oito a doze repetições, com intervalos de 30 a 60 segundos.

Entre os benefícios estão o fortalecimento dos músculos das coxas, glúteos e quadris, além da melhora da capacidade funcional para atividades do dia a dia, como levantar da cama, do sofá ou do vaso sanitário. O exercício também contribui para a prevenção de quedas.

2. Elevação de panturrilhas

Com apoio no encosto de uma cadeira ou em uma bancada, basta elevar os calcanhares até ficar na ponta dos pés e retornar lentamente. A indicação é realizar duas séries de dez a quinze repetições.

O movimento fortalece panturrilhas e tornozelos, melhora o equilíbrio, aumenta a estabilidade durante a caminhada e favorece a circulação sanguínea — aspecto importante nos dias frios, quando a circulação tende a ficar mais lenta.

“A panturrilha é conhecida como o ‘segundo coração’ porque sua contração auxilia o retorno do sangue para o coração. Fortalecer essa musculatura melhora a circulação, favorece o equilíbrio e aumenta a segurança durante a caminhada, especialmente nos dias frios, quando o corpo tende a ficar mais rígido”, explica Felipe Kutianski.

3. Marcha estacionária

A marcha estacionária simula uma caminhada sem sair do lugar. O exercício pode ser realizado próximo a uma parede ou a uma cadeira para oferecer maior segurança. A recomendação é praticá-lo entre um e três minutos por série, repetindo duas ou três vezes, conforme o condicionamento físico.

Além de estimular a circulação, o exercício promove aquecimento corporal, melhora a coordenação motora, aumenta a mobilidade dos quadris e trabalha o equilíbrio.

4. Mobilidade de ombros e coluna

Os movimentos incluem rotações lentas dos ombros para frente e para trás, seguidas por rotações suaves do tronco, mantendo o quadril estável. São recomendadas de oito a dez rotações em cada direção para os ombros e dez rotações do tronco para cada lado.

A prática reduz a rigidez articular comum durante o inverno, melhora a postura e facilita movimentos cotidianos, como vestir roupas ou alcançar objetos.

5. Alongamento de panturrilhas e posteriores da coxa

O exercício pode ser realizado apoiando as mãos na parede para alongar a panturrilha e, em seguida, sentado em uma cadeira para alongar a parte posterior da coxa. Cada posição deve ser mantida entre 20 e 30 segundos, repetindo o movimento duas ou três vezes em cada perna.

Os alongamentos ajudam a aumentar a flexibilidade, diminuir a sensação de rigidez muscular causada pelas baixas temperaturas e melhorar a amplitude dos movimentos durante a caminhada.

Exercícios para idosos exigem alguns cuidados

Antes de iniciar qualquer atividade física, recomenda-se realizar um aquecimento leve de três a cinco minutos, caminhando pela casa ou marchando no lugar. Também é importante utilizar roupas confortáveis, manter o ambiente aquecido e interromper imediatamente os exercícios em caso de dor intensa, tontura, falta de ar ou qualquer sinal de mal-estar.

Felipe Kutianski ressalta que idosos com doenças cardiovasculares, osteoporose avançada ou outras condições crônicas devem procurar orientação médica ou acompanhamento de um fisioterapeuta antes de iniciar uma rotina de exercícios.

“O objetivo não é realizar movimentos complexos, mas estimular o corpo de forma segura e constante. Pequenas sessões diárias podem trazer ganhos importantes de força, equilíbrio, mobilidade e confiança para executar as atividades do dia a dia, especialmente durante o inverno”, destaca.

Para finalizar, o especialista reforça que a prática regular de exercícios físicos está entre as principais estratégias para um envelhecimento saudável. Além da prevenção de quedas, manter a musculatura ativa contribui para preservar a independência funcional, reduzir o risco de hospitalizações e promover mais qualidade de vida ao longo dos anos.