Substituir carne, frango e peixe por alimentos de origem vegetal já faz parte da rotina de muitos brasileiros. Com isso, cresce também a procura por opções capazes de garantir ingestão adequada de proteína ao longo do dia.

Leguminosas, sementes, grãos e vegetais verde-escuros aparecem entre os principais aliados dessa estratégia alimentar. Além disso, especialistas apontam que uma dieta variada pode suprir as necessidades proteicas da maioria das pessoas.

A proteína desempenha funções essenciais no organismo. O nutriente participa da construção muscular, da produção de hormônios e enzimas e também contribui para o fortalecimento do sistema imunológico.

Segundo especialistas, adultos saudáveis precisam consumir, em média, cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Já pessoas que praticam atividade física podem necessitar de até 2 gramas por quilo, dependendo da intensidade dos exercícios.

Leguminosas lideram lista de proteínas vegetais

Entre os alimentos vegetais com maior concentração de proteína estão as leguminosas, bastante presentes na alimentação brasileira.

Veja a quantidade média de proteína em 100 gramas de alimento cozido:

• Lentilha: cerca de 9 g;
• Grão-de-bico: aproximadamente 8 g;
• Ervilha: cerca de 5 g;
• Espinafre: cerca de 3 g;
• Couve: aproximadamente 3 g;
• Brócolis: cerca de 2,5 g.

Além disso, alimentos como tofu, quinoa, edamame e sementes de abóbora também ajudam a complementar a ingestão proteica ao longo do dia.

Especialista destaca importância da variedade alimentar

De acordo com Durval Ribas Filho, o consumo de proteína vegetal pode atender às necessidades nutricionais da maioria das pessoas, desde que exista diversidade alimentar.

Segundo o médico nutrólogo, apenas a quantidade de proteína não basta. Por isso, ele recomenda refeições variadas e combinações alimentares equilibradas.

Além disso, o especialista destaca a importância da tradicional combinação entre arroz e feijão, considerada uma fonte importante de aminoácidos complementares.

Estratégias ajudam a aumentar consumo de proteína

Especialistas também recomendam alguns cuidados para quem deseja reduzir ou retirar proteínas animais da alimentação.

Entre as principais orientações estão:

• Distribuir proteínas ao longo do dia;
• Consumir leguminosas diariamente;
• Variar os alimentos consumidos;
• Evitar dietas restritivas sem orientação profissional.

Além disso, idosos devem manter atenção especial à ingestão proteica. Com o avanço da idade, o corpo tende a perder massa muscular de forma mais acelerada.

Por isso, profissionais da saúde recomendam acompanhamento nutricional para garantir equilíbrio alimentar e prevenção de deficiências nutricionais.