O café é uma das bebidas mais tomadas no mundo. No Brasil, há quem diga que o dia não começa antes de uma xícara.

A fama do café passa pelo seu principal componente: a cafeína. No corpo, a substância estimula o raciocínio e a memória e tem o poder de fazer o sono passar. Mas, em excesso, pode causar arritmias cardíacas, ansiedade e, sim, dependência.

Cafés filtrados têm menos cafeína que cafés expressos — Foto: Unsplash / Tyler Nix

Esta reportagem faz parte de uma série especial do g1 sobre estimulantes que também vai explicar se as bebidas energéticas funcionam e quais os riscos dos chamados pré-treinos, usados por quem malha para ter mais energia.)

Moderação

Bruno Gualano, que é professor do Centro de Medicina do Estilo de Vida da Faculdade de Medicina da USP, explica que, apesar de o café ser algo cultural, é preciso moderação.

A cafeína é uma droga estimulante. Apesar de fazer parte da nossa alimentação, é preciso cautela. O consumo em excesso pode trazer consequências para a saúde e dependência.— Bruno Gualano, professor do Centro de Medicina do Estilo de Vida da FMUSP

Por isso, é preciso atenção:

O consumo diário de cafeína não deve ultrapassar os 400 miligramas (mg).
Isso representa de 2 a 4 xícaras pequenas de café.
Cafés instantâneos ou solúveis contêm menos cafeína do que cafés torrados e moídos.
O ideal é evitar o consumo após as 15h.
Não é recomendada a ingestão de 300 mg de cafeína de uma vez só.
Não é só no café: a cafeína também está presente em energéticos, refrigerantes, chocolates e até remédios.

Nesta reportagem, vamos explicar:

Como a cafeína age no cérebro;
Qual o limite seguro de café por dia;
Quais os efeitos do excesso de café;
E como o café pode viciar.

O café age no corpo ‘enganando’ seu cérebro

A cafeína é a substância mais famosa do café, mas, antes dela, precisamos falar da adenosina.

A adenosina é um neurotransmissor produzido pelo próprio corpo.
Ele vai sendo liberado à medida que a energia vai sendo gasta ao longo do dia.
Conforme a produção de adenosina sobe, aumenta também a sensação de cansaço.
O que as duas têm em comum? As moléculas de cafeína e de adenosina são muito parecidas. Isso faz com que o cérebro seja “enganado” após a ingestão de uma xícara de café. (Veja mais detalhes no infográfico abaixo.)

A cafeína leva de 15 a 40 minutos, após a ingestão, para ser absorvida pela corrente sanguínea. No cérebro, ela se liga a receptores cerebrais que, até então, estavam recebendo a adenosina e causando a sensação de cansaço. É nessa etapa que a mágica acontece: a cafeína, de certa forma, “engana” o cérebro e inibe a ação da adenosina.

Ou seja, apesar de serem moléculas parecidas, na prática, provocam efeitos opostos: enquanto a adenosina é ligada à sonolência, a cafeína nos estimula a ficar acordados.

O médico neurologista Marcel Simis, diretor da Associação Paulista de Neurologia, explica que, além disso, a cafeína leva ao aumento da noradrenalina e dopamina, que dão a sensação de energizado.

“Ela induz o aumento de adrenalina que, por sua vez, faz subir a frequência cardíaca e a pressão arterial, aumentando a noradrenalina e dopamina, que são neurotransmissores. Isso gera a sensação de estar mais energizado”, explica Simis.

Atenção: o estímulo provocado pela cafeína pode durar até seis horas, de maneira geral. Esse tempo pode ser maior em pessoas que tomam anticoncepcional ou outros hormônios. Em gestantes, o efeito pode permanecer de 12 até 15 horas.

Outro ponto que o neurologista reforça é que é fato que algumas pessoas dizem sentir pouco o efeito da cafeína.

“Existem pessoas que são mais sensíveis à cafeína e outras menos. Isso é um padrão genético e é por isso que temos pessoas que sentem menos esse efeito estimulante e outras que sentem isso de forma ampliada”, explica Simis.

Quantas xícaras de café posso tomar por dia?

A resposta depende da quantidade de cafeína dentro de cada xícara. E também em outros alimentos e bebidas que contenham o estimulante e que podem ser consumidos ao longo do dia.

Entidades como a Organização Mundial de Saúde (OMS), a Food and Drug Administration (FDA) e a International Coffee Organization (ICO) dizem que um consumo moderado gira em torno de 200 mg até 400 mg de cafeína por dia.

Em geral, essa quantidade está presente em até de café se levarmos em conta o padrão de xícara de 240 ml.

No entanto, antes de saber se a quantidade de café que você bebe está dentro ou fora do recomendado, é preciso levar em conta dois pontos:

Tipo de café: cafés instantâneos ou solúveis têm menos cafeína do que torrados e moídos. É preciso, porém, estar ligado na quantidade já que um café coado tem menos cafeína, mas é ingerido em quantidade maior do que um expresso, que tem mais cafeína.
Cafeína além do café: a cafeína pode ser consumida de outras formas, como em comprimido e em pó – algo mais comum entre atletas e praticantes de atividades físicas. Nesses casos, especialistas alertam que a quantidade da substância geralmente é bem mais alta do que a presente em um cafezinho. Por isso, se a pessoa faz o uso de alguns desses suplementos precisa estar atenta às xícaras para não passar do limite recomendado.

Bruno Gualano, que é educador físico e especialista em nutrição, explica que é preciso atenção às quantidades de cafeína.

“As pessoas têm pouco controle dessa quantidade. É preciso observar quanto de cafeína existe no café e nos demais alimentos com cafeína consumidos porque o excesso pode trazer riscos”, explica.

Ele aponta que há outros alimentos com cafeína como alguns refrigerantes e energéticos — que têm quantidades mais altas — e também em alimentos como chocolate e chá, em quantidades pequenas. No entanto, dependendo do contexto alimentar, é preciso cuidado.

Café até ajuda no foco, mas, em excesso, pode prejudicar

É fato que a cafeína presente nas xícaras de café podem te deixar atento, mas, em quantidades excessivas, pode causar sérios riscos à saúde.

A curto prazo, doses muito altas podem acelerar os batimentos cardíacos, causar pressão alta e ansiedade. O médico neurologista Marcelo Simis explica que é um ponto de atenção, principalmente, para pessoas com quadros cardíacos, de ansiedade e de insônia.

“A cafeína em uma dose acima desses limites de segurança pode trazer sintomas como aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca. Então, pessoas com problemas cardíacos ou sintomas de ansiedade precisam ter cautela porque podem ter os efeitos amplificados. E, para quem tem insônia, o recomendado é suspender por volta das 15h”, explica Simis.
É fato: o café pode te viciar!

Tomar café todos os dias pode, sim, levar o seu corpo a querer mais da substância. A cafeína age barrando a adenosina, que é a substância que nos dá os sinais de cansaço. Com o decorrer do dia, o corpo vai precisar de mais cafeína para manter a sensação de disposição, induzindo a um consumo maior de café.

Quem costuma tomar café com frequência pode sentir dois efeitos distintos:

Tolerância: O organismo começa a metabolizar mais, a quantidade de adenosina aumenta e você começa a precisar cada vez mais de café para sentir o cansaço ir embora.
Abstinência: Você está acostumado a tomar café todos os dias em determinada hora e, quando você não toma, começa a sentir falta. Com isso, podem surgir sintomas como cansaço, sonolência e até irritação.

Os dois fenômenos juntos podem levar a uma espécie de ritual de ingestão diária de cafeína, que pode se tornar viciante.

“Quando ingerimos uma quantidade exagerada, o corpo vai processar a cafeína cada vez mais rápido e, com isso, demandar mais. É preciso cautela porque isso pode causar o efeito contrário da energia e atenção que se busca com as crises de abstinência, que podem gerar cansaço e irritação”, explica o neurologista.

Atenção: O vício em café não pode ser comparado com o do cigarro ou das drogas psicoativas.

Para quem acha que está passando do ponto, uma das dicas é dar uma chance para os cafés descafeinados, que possuem cafeína em doses bem baixas. Já para aqueles que querem parar de tomar, o ideal é que o processo seja feito em etapas.