Todo início de ano traçamos novos desafios e é justamente por ter esta disposição de mudar, que o primeiro mês do calendário foi escolhido para a campanha “Janeiro Branco”, que está atrelada ao significado de recomeço, e a cor associada a uma folha de papel ou tela em branco, que aponta para mais uma chance de se escrever uma nova história.

O propósito é chamar a atenção para a importância dos cuidados com a saúde mental e emocional e estimular o apoio a atitudes concretas a favor da saúde mental, como prioridade coletiva.

Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), no Brasil, a depressão e a ansiedade aumentaram mais de 25%, apenas no primeiro ano da pandemia de Covid-19. Um estudo epidemiológico do Ministério da Saúde revela que, em média, até 15,5% da população brasileira pode sofrer depressão, ao menos uma vez, ao longo da vida.

Mas você sabia que o que comemos pode impactar diretamente no nosso humor e bem-estar emocional? Vários estudos já demonstraram que uma alimentação equilibrada não apenas nutre o corpo, mas influencia a saúde mental, ajudando a prevenir transtornos como ansiedade e depressão.

“A saúde mental é multifatorial e está amplamente ligada à alimentação, à neuroquímica e ao comportamento”, afirma o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, médico nutrólogo, presidente da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia) e docente da pós-graduação CNNUTRO.

Os alimentos que consumimos, diariamente, fornecem os nutrientes necessários para a produção de neurotransmissores como a serotonina, dopamina e o GABA (ácido gama-aminobutírico). Esses compostos são fundamentais para regular o humor, o sono e a sensação de bem-estar.

“A serotonina, conhecida como ‘hormônio da felicidade’, é produzida a partir do triptofano, um aminoácido essencial que só obtemos por meio da alimentação. Por outro lado, uma dieta pobre em nutrientes pode aumentar a inflamação no organismo, um fator associado ao desenvolvimento de transtornos mentais”, explica o especialista.

Para promover o bem-estar físico e emocional, o Prof. Dr. Durval destaca alimentos e nutrientes que podem ser grandes aliados:

Triptofano – É essencial para a produção de serotonina. Está presente nos ovos, peixes gordurosos (salmão e sardinha), nozes e castanhas, laticínios e sementes (abóbora e girassol). A combinação desses alimentos com uma fonte de carboidrato saudável (arroz integral ou batata-doce) auxilia na absorção do triptofano, pelo cérebro.

Alimentos Ricos em Ômega-3 – Este ácido graxo poli-insaturado tem ação anti-inflamatória e é essencial para a saúde cerebral. Suas principais fontes são peixes (atum, arenque, salmão), sementes de linhaça e chia, nozes e óleo de peixe ou suplementos (sob orientação médica). A recomendação é incluir pelo menos duas porções de peixes, por semana, ou usar as sementes de chia/linhaça trituradas em sucos e saladas.

Probióticos e Prebióticos – O eixo intestino-cérebro mostra que a saúde do intestino influencia diretamente o humor e o equilíbrio emocional. Para cuidar da microbiota intestinal vale incluir na dieta Probióticos (iogurte natural, kefir, chucrute, kombucha) e Prebióticos (banana verde, alcachofra, cebola, alho e aveia). Combinar estas duas categorias na mesma refeição pode potencializar os benefícios.

Outros Nutrientes Essenciais – As vitaminas do Complexo B preservam a saúde cerebral e regulam o humor. Estão presentes em folhas verdes, feijão, ovos e cereais integrais. O magnésio contribui para relaxar o sistema nervoso e tem como fontes o espinafre, abacate, amêndoas e chocolate amargo e os antioxidantes combatem o estresse oxidativo e são encontrados em frutas vermelhas, laranja, cúrcuma e chá verde.