Quando se trata de alcançar um desempenho máximo nos treinos, a alimentação desempenha um papel fundamental. Por isso, o que comer antes do treino é uma pergunta que muitas pessoas fazem.

Fazer boas escolhas é o que vai garantir o fornecimento da energia necessária para um desempenho ideal, além de influenciar a recuperação pós-exercício, por exemplo.

Então, quais são as boas opções e o que deve ser evitado? E, além disso, quanto tempo antes do treino é necessário comer?

Entenda como alimentar seu corpo corretamente para render nos treinos de forma saudável e eficiente.

O que comer antes do treino?

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), a refeição que antecede os treinos deve ser:

– suficiente na quantidade de líquidos para manter hidratação;

– pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico;

– rica em carboidratos para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio;

– moderada na quantidade de proteína e deve fazer parte do hábito alimentar do atleta.

Estudos também apoiam a necessidade de carboidrato dessa refeição. Um artigo de revisão de pesquisadores da Universidade de Sydney mostrou que a ingestão de carboidratos pode melhorar o desempenho em exercícios de resistência.

Na pesquisa, foram avaliados 50 estudos randomizados simples ou duplo-cegos anteriores sobre ingestão de carboidratos e exercícios de resistência.

Esses dados fornecem evidências de que o consumo de carboidratos pode melhorar o desempenho em exercícios de resistência em adultos.

Nesse sentido, a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte também orienta que o consumo de carboidrato deve ser suficiente para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio devendo fazer parte do hábito alimentar do atleta.

Mas, então, quais são esses carboidratos que devem ser consumidos? A seguir, veja algumas indicações de especialistas ouvidos pela CNN.

Mas lembre-se também de contar com o apoio de um nutricionista na hora de planejar sua dieta, principalmente em relação à quantidade.

Banana

A banana é um alimento pré-treino que funciona como uma ótima fonte de carboidratos naturais, potássio e vitaminas.

Ela fornece energia rápida devido aos açúcares naturais presentes, além de ajudar na prevenção de cãibras musculares durante o exercício.

Também é possível combinar a banana com uma fonte de proteína, como iogurte, manteiga de amendoim ou whey protein, para aumentar os benefícios e a saciedade.

Quando o assunto é sobre o que comer de pré-treino para ganhar massa, a proteínas são sempre uma boa opção.

Tapioca com ovos

A tapioca é um alimento de fácil digestão, feito a partir da mandioca. Ela é uma fonte de carboidrato simples de alto índice glicêmico, ou seja, é absorvida rapidamente pelo organismo e eleva a glicose no sangue.

Os ovos são uma fonte de proteína de alto valor biológico, que ajuda na síntese e no reparo muscular.

Eles são uma opção do que comer de pré-treino para ganhar massa, no entanto, precisa-se de moderação também.
Salada de frutas

A salada de frutas é uma opção do que comer como pré-treino que fornece uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes provenientes das frutas, além de carboidratos naturais para energia.

Tudo isso é essencial para fornecer energia, mas também hidratar o corpo, melhorar a circulação sanguínea e prevenir o estresse oxidativo.

Outras opções de alimentos que podem ser adicionados à salada de frutas são aveia, chia ou mel.

Barrinha de granola

As barras de granola são uma opção prática e rica em carboidratos complexos, fibras e nutrientes.

Procure por barras com ingredientes naturais, como nozes, sementes e frutas secas, para um lanche saudável antes do treino.

No entanto, é importante ficar atento ao rótulo das barras de granola industrializadas, pois muitas delas contêm açúcares e gorduras em excesso, que podem prejudicar o treino e a saúde.

O ideal é optar por barras de granola sem açúcar ou com adoçantes naturais, como mel ou xilitol, e com ingredientes saudáveis, como aveia, castanhas, frutas secas e sementes.

Sanduíche de geleia

Um sanduíche integral de geleia em pão integral é uma opção rápida e simples para quem procura o que comer no pré-treino.

O pão fornece carboidratos de digestão lenta, enquanto a geleia oferece açúcares naturais para um aumento imediato de energia.

Apesar da geleia ser absorvida rapidamente, o segundo é uma fonte de carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, ou seja, é absorvido lentamente pelo organismo e mantém a glicose no sangue estável.

Açaí

O açaí é uma fruta rica em antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis que pode funcionar como um dos alimentos pré-treino.

Ele fornece energia sustentada devido aos carboidratos presentes, além de oferecer benefícios anti-inflamatórios.

Como é um alimento de alto valor energético, pode contribuir para o ganho de massa muscular e a recuperação dos músculos.

No entanto, é importante ficar atento aos acompanhamentos do açaí, pois muitos deles contêm açúcares e gorduras em excesso, que podem prejudicar o treino e a saúde.

Mingau de aveia

A aveia é uma excelente fonte de carboidratos complexos, fibras solúveis e proteínas vegetais — essenciais para fornecer energia, equilibrar o açúcar do sangue e promover a recuperação muscular.

O mingau pode ser uma opção do que comer como pré-treino, pois proporciona saciedade, fornecendo energia gradual durante o treino.

Também é possível variar os ingredientes do mingau de aveia para aumentar os benefícios e o sabor. Por exemplo, adicionar banana, canela, cacau, mel, pasta de amendoim, iogurte ou whey protein.

Iogurte com frutas vermelhas

O iogurte é rico em proteínas e cálcio, sendo uma opção que auxilia na construção muscular e na saúde óssea.

As frutas vermelhas, como morangos e amoras, adicionam antioxidantes e carboidratos naturais.

Elas também são fontes de carboidratos simples de alto índice glicêmico, ou seja, são absorvidas rapidamente pelo organismo e elevam a glicose no sangue.

Torrada com manteiga de amendoim

Essa é uma opção rica em carboidratos, proteínas e gorduras boas, que são essenciais para fornecer energia, equilibrar o açúcar do sangue e promover a recuperação muscular.

A torrada é uma fonte de carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, ou seja, é absorvida lentamente pelo organismo e mantém a glicose no sangue estável.

Já a manteiga de amendoim é uma fonte de proteína de alto valor biológico e de gorduras insaturadas, que ajudam na prevenção do catabolismo muscular e na melhora da circulação sanguínea.

Suco de laranja

Suco de laranja tem carboidratos, vitamina C e potássio, nutrientes que ajudam a fornecer energia, hidratar o corpo, melhorar a imunidade e prevenir cãibras.

A vitamina C é um antioxidante que combate os radicais livres gerados pelo exercício e ajuda na síntese de colágeno.

O potássio é um mineral que regula o equilíbrio de água e eletrólitos no corpo e participa da contração muscular. Também é possível misturar outras frutas.

O que evitar comer no pré-treino?

No pré-treino, é importante evitar alimentos que possam causar desconforto gastrointestinal, prejudicar a digestão ou fornecer energia de forma muito rápida e passageira.

Segundo especialistas ouvidos pela CNN, alguns alimentos que podem ser evitados antes do treino incluem:

– Gordurosos: comidas com alto teor de gordura, como frituras e alimentos ricos em gordura saturada, podem causar sensação de peso no estômago e dificultar a digestão, além de retardar a absorção de nutrientes — e alto teor de a;

– Picantes: opções muito condimentadas ou picantes podem causar desconforto estomacal e azia durante o treino. Eles também podem aumentar a produção de suor, o que pode levar à desidratação;

– Ricos em fibras: embora as fibras sejam importantes para a saúde, consumir grandes quantidades de alimentos ricos em fibras antes do treino pode causar desconforto gastrointestinal e até mesmo diarreia. Opte por alimentos com fibras mais moderadas nesse momento;

– Com alto teor de açúcar: refrigerantes, sucos industrializados, doces e barras de proteína açucaradas. Esses alimentos podem causar picos de glicose no sangue, seguidos de quedas bruscas que levam à hipoglicemia. Isso pode resultar em tontura, fadiga, mal-estar e perda de rendimento;

– Que causam gases: alimentos que tendem a causar gases, como feijão, brócolis, couve-flor e refrigerantes gaseificados, podem causar desconforto e inchaço durante o treino. É melhor evitá-los antes de uma atividade física intensa;

– De digestão lenta: opções que levam muito mais tempo para serem digeridas, como carnes vermelhas e pratos muito elaborados, podem causar sensação de lentidão e prejudicar a energia disponível durante o treino.

Quanto tempo antes do treino é necessário comer?

O tempo ideal para comer antes do treino depende do tipo, da intensidade e da duração do exercício que você vai fazer, assim como do seu metabolismo e da sua tolerância digestiva.

No geral, o intervalo que se indica comer é entre uma e quatro horas antes do exercício — uma média entre dados da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, a American Heart Association, a Academy of Nutrition and Dietetics.