Caseiro, francês, integral, rústico, como bisnaga, ciabatta, bengala ou de forma. O que não faltam são opções de pão para se ter à mesa, principalmente no café da manhã.

Com uma história que começa há milhares de anos, quando os egípcios descobriram a fermentação do trigo, o pão é um dos alimentos mais tradicionais do mundo e, entre os brasileiros, faz parte da cultura tomar aquele cafezinho com pão e manteiga para começar o dia.

Segundo relatos, os grãos eram consumidos crus, como uma pasta ou mingau, que – por um acidente – caiu sobre uma pedra quente em uma fogueira e, a partir dali a massa passou a ser assada, como conhecemos hoje.

A popular iguaria ganhou uma data especial: o Dia Mundial do Pão é celebrado em 16 de outubro e foi instituído em 2000, em Nova York, pela União dos Padeiros e Confeiteiros. Mas é um alimento que sempre gera controvérsias sobre sua saudabilidade e presença nas dietas.

“Muitas vezes, o pão já foi colocado na lista dos ‘vilões’. Mas qualquer exclusão alimentar deve ser avaliada com cuidado. O pão é uma fonte primária de energia, em particular para o cérebro, graças aos carboidratos; contém fibras alimentares, micronutrientes e contribui para a modulação da microbiota intestinal. Nas versões integrais, os carboidratos têm absorção mais lenta e, junto com as fibras, contribuem para manter a saciedade por mais tempo, evitar picos de glicemia e favorecer um melhor trânsito intestinal”, detalha o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, médico nutrólogo, Fellow da The Obesity Society – TOS (EUA) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

O especialista comenta que, no pão, estão presentes ainda vitaminas do complexo B (B1 – tiamina, B2 – riboflavina, B3 – niacina, B6, B9 – ácido fólico), que auxiliam no metabolismo energético, na função cerebral e na formação de células sanguíneas, além de minerais como ferro, magnésio, zinco e selênio, e os ácidos graxos saudáveis nas versões enriquecidas com sementes como linhaça, chia e girassol.

Faça a escolha certa.

Integral é mais saudável que o branco?

Nem sempre. Para considerar um pão verdadeiramente integral, ele precisa conter uma alta proporção de grãos integrais. Muitos pães “integrais” industrializados possuem apenas uma pequena quantidade de farinha integral, com vários aditivos e açúcares. Por isso, prestar atenção no rótulo é essencial — a farinha integral deve ser a primeira da lista.

Fermentação natural traz mais benefícios à saúde?

Pode ser uma boa escolha, devido à ação dos microrganismos que ajudam na digestão do glúten e na melhor absorção de nutrientes, além de contribuírem para a saúde intestinal.

É um alimento pobre ou rico em nutrientes?

Dependerá do tipo de pão. Os integrais e os de fermentação natural podem conter fibras, vitaminas do complexo B e minerais. Já o pão branco, feito apenas com farinha refinada, terá menos nutrientes.

É possível comer pão à noite?

Não há problema em consumir pão à noite, desde que ele faça parte das necessidades calóricas individuais. O mais importante não é o horário de consumo, mas o balanço energético total e a qualidade da alimentação ao longo do dia. A dica é dar preferência ao integral, pois causa um menor pico de glicose e de insulina.

Pão cabe na dieta? Engorda?

Não há necessidade de excluir o pão em uma dieta de emagrecimento. O pão isolado não engorda, mas deve ser consumido com moderação, dentro de um plano alimentar equilibrado. O que leva ao ganho de peso é o excesso calórico. Atenção aos recheios, como gorduras — manteiga e embutidos, por exemplo. Se for integral ou de fermentação natural, combinado com legumes, verduras e proteínas magras, pode ser uma boa opção de refeição leve.

É proibido para diabéticos?

A resposta glicêmica ao pão está associada ao seu tipo e composição. Pães integrais ou ricos em fibras têm menor Índice Glicêmico e podem ser incluídos em dietas para diabéticos, com orientação profissional.

Pode causar inchaço ou desconforto abdominal?

Em algumas pessoas, sim- especialmente naquelas com sensibilidade ao glúten, portadoras de Síndrome do Intestino Irritável ou intolerância a algum ingrediente que faça parte da receita do pão.

Se não tem glúten, sempre é low carb?

Não é automaticamente low carb. É importante lembrar que muitas versões usam farinhas alternativas que podem ser tão ricas em carboidratos quanto as de trigo, arroz ou mandioca. O pão sem glúten é indicado para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, mas pode conter aditivos e ter menos fibras e proteínas, dependendo da fabricação.